„Owoce w ciąży – jakie jeść, a których unikać?
Wiele ciężarnych kobiet zastanawia się, jak powinna wyglądać ich dieta, aby dostarczała wszystkich cennych witamin i składników mineralnych. U przyszłych mam pojawiają się często wątpliwości dotyczące owoców w ciąży, takich jak np.: jabłka, śliwki, cytrusy, winogrona czy truskawki. Mimo tego że zawierają cenne związki (np. potas, błonnik, karoten czy kwas foliowy) niektóre z nich należy ograniczyć w diecie ciężarnej. Jakie owoce jeść w ciąży, a których unikać?
Dlaczego warto jeść owoce w ciąży?
Dieta kobiety ciężarnej powinna dostarczać jak najwięcej składników odżywczych, witamin oraz składników mineralnych. Doskonałą grupę produktów, która obfituje w powyższe składniki, stanowią właśnie owoce. Dodatkowo są smakowite i stanowią dobry zamiennik słodyczy i niezdrowych przekąsek.
Specjaliści zalecają zjadanie 3–5 porcji owoców dziennie, również pod postacią naturalnego soku czy sałatki. Dlaczego te artykuły spożywcze są tak ważnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety?
- Dostarczają naturalnych witamin biorących udział w procesach antyoksydacyjnych i chroniących komórki organizmu przed niekorzystnymi zmianami.
- Wysoka zawartość potasu i niska sodu pozwala na utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu, co dodatkowo zapobiega powstawaniu obrzęków.
- Owoce są dobrym źródłem naturalnego błonnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania jelit. Włókno pokarmowe zapobiega zaparciom w ciąży.
- To produkty naturalne, nieprzetworzone, które nie zawierają żadnych sztucznych dodatków czy barwników.
Ponadto większość owoców wykazuje działanie zasadotwórcze, chroniąc tym samym przed zakwaszeniem, czyli zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Dieta ciężarnej – jakie owoce jeść w ciąży?
Owoce, które można umieścić w diecie kobiety w ciąży, zostały opisane poniżej.
- Jabłka w ciąży – to owoce pochodzące z lokalnych upraw i właśnie te najlepiej zjadać ze skórką, ponieważ pod nią znajduje się najwięcej witamin. Jabłka kupione w sklepie najczęściej są pryskane preparatami chroniącymi je przed zepsuciem – w tym przypadku warto je obierać. Owoce te zawierają dość duże ilości witaminy C, która – oprócz działania antyoksydacyjnego – wspomaga także system odpornościowy, chroniąc przed infekcjami. Jabłka to także spora dawka rozpuszczalnego błonnika eliminującego toksyny z organizmu, regulującego pracę jelit ii chroniącego przed zaparciami.
- Kiwi w ciąży – owoc o wysokiej zawartości witaminy C. Owoce kiwi zawierają spore ilości witaminy E, kwasu foliowego, potasu i pektyn. Kwas askorbinowy przyczynia się do zwiększenia wchłaniania żelaza, warto zatem łączyć produkty bogate w żelazo ze świeżymi owocami. Kiwi zawiera także kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego przebiegu ciąży.
- Maliny w ciąży – owoce o działaniu przeciwzapalnym, rozgrzewającym, napotnym. Są dobrym źródłem: witaminy C, karotenu, folianów, cynku, potasu oraz błonnika. Zawarty w nich kwas salicylowy wspomaga system odpornościowy oraz leczenie przeziębienia. Maliny zawierają także flawonoidy o udowodnionym korzystnym działaniu na zdrowie.
- Śliwki w ciąży – są bogatym źródłem pektyn korzystnie wpływających na funkcje jelit, przez co zapobiegają występowaniu zaparć. Pektyny oraz obecne w śliwkach kwasy (winowy, jabłkowy) oczyszczają przewód pokarmowy z toksyn. Owoce te zjadane w okresie ciąży pomagają uzupełnić takie składniki mineralne, jak: żelazo, fosfor, wapń. Duża zawartość witamin z grupy B oraz magnezu wspomagają prawidłowe działanie układu nerwowego.
- Granat w ciąży – owoc ten stanowi źródło: antyoksydantów, witaminy A i E (chroniących układ krwionośny oraz wzrok) oraz naturalnych przeciwutleniaczy. W granacie obecna jest także: witamina C, witaminy z grupy B, a także potas, żelazo, wapń, magnez, jod. Wszystko to sprawia, że owoc granatu jest doskonałą bombą witaminową dla ciężarnej.
Istnieje jednak kilka owoców, których spożywania w czasie ciąży należy unikać.
Jakich owoców unikać lub nie jeść w ciąży?
Wiele ciężarnych kobiet zastanawia się, jak powinna wyglądać ich codzienna dieta i które produkty powinny spożywać. Należy pamiętać, że w tym przypadku jedzenie niektórych owoców jest niewskazane. Czego nie jeść w ciąży? Które owoce należy ograniczyć lub wykluczyć z diety ciężarnej?
- Winogrona w ciąży – owoce zawierające flawonoidy chroniące układ sercowo- naczyniowy. Podczas ciąży wpływają na właściwe ukrwienie łożyska. Zawartość błonnika i witamin z grupy B korzystnie wpływają na tempo przemiany materii. Winogrona zawierają spore ilości węglowodanów, dlatego ich spożycie powinno być mniejsze niż innych owoców – szczególnie jeśli mamy do czynienia z cukrzycą ciężarnych.
- Truskawki w ciąży – są bogatym źródłem witaminy C, niestety posiadają silne działanie alergizujące, stąd nalezą do grupy owoców, których spożycie powinno podlegać ograniczeniu podczas ciąży.
Do tej grupy zaliczają się także owoce cytrusowe (cytrusy w ciąży) – grejpfruty, pomarańcze, mandarynki – stanowią one dobre źródło witaminy C, A i potasu, ale mogą wywoływać alergię u dziecka. Nie trzeba eliminować ich z diety, jednak należy zachować umiar w ich spożywaniu.
Herbata w ciąży – czarna, czerwona, zielona czy ziołowa?
Wiele kobiet zastanawia się, jakie herbaty w ciąży powinny wybierać. Należy pamiętać, że niektóre rodzaje utrudniają wchłanianie składników mineralnych oraz witamin – np. zielona herbata ogranicza przyswajanie kwasu foliowego cennego w przypadku ciężarnych. Co pić w ciąży? Która herbata jest najlepsza dla ciężarnej – czerwona, czarna, Rooibos? Czy picie naparów z ziół w ciąży (np. szałwii) jest bezpieczne?
Herbata w ciąży – czy jej picie jest bezpieczne?
Wśród powszechnie wypijanych herbat należy wymienić: zieloną, czerwoną i czarną (poddaną fermentacji). Nie jest konieczne całkowite ograniczenie ich spożycia w okresie ciąży, jednak zaleca się rezygnację głownie z mocnej czarnej herbaty. Czerwoną należy zastąpić wodą mineralną, herbatami ziołowymi i naturalnymi sokami warzywno-owocowymi.
Spożywanie herbaty w ciąży powinno być umiarkowane. Dotyczy to zarówno naparu z czarnej, jak i zielonej herbaty. Do zalet napoju zalicza się często właściwości antyoksydacyjne oraz poprawę samopoczucia. Nie bez znaczenia jest rodzaj spożywanej herbaty w okresie ciąży. Niektóre gatunki wywierają dobroczynne działanie na zdrowie kobiety i rozwijającego się płodu – inne natomiast mogą oddziaływać niekorzystnie.
Wadą naparów herbaty jest obecność związków, których nadmiar może wpływać niekorzystnie na organizm oraz zaburzać przyswajalność związków zapewniających prawidłowy rozwój płodu. W okresie ciąży, a także karmienia piersią, zaleca się umiar wynikający głównie z powodu ograniczania przez niektóre herbaty wchłaniania witamin i składników mineralnych.
Czy można pić czarną herbatę w ciąży?
Czarna herbata zawiera teinę o działaniu bardzo podobnym do kofeiny obecnej w kawie. Jej znaczne spożycie powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna, co może wpływać niekorzystnie na samopoczucie kobiety oraz rozwijający się płód.
W herbacie czarnej obecne są również garbniki – związki te odznaczają się korzystnym działaniem dla organizmu, z drugiej strony jednak prowadzą do ograniczania wchłaniania: witamin A, B12, kwasu foliowego, cynku, żelaza, wapnia, magnezu, czyli składników niezwykle cennych dla prawidłowego rozwoju dziecka i prawidłowego przebiegu ciąży.
Zielona herbata w ciąży a kwas foliowy
Picie zielonej herbaty podczas ciąży nie jest przeciwwskazane, jednak należy zachować umiar. Napar z herbaty zielonej wykazuje wiele cennych właściwości, jak np. neutralizacja wolnych rodników w organizmie.
Stanowi również źródło minerałów i witamin, delikatnie pobudza, a przy tym nie podrażnia błony śluzowej żołądka Należy przy tym pamiętać, że – podobnie jak herbata czarna – powoduje ograniczenie przyswajania kwasu foliowego niezwykle istotnego dla zdrowia dziecka.
Rooibos czy czerwona herbata – co pić w ciąży?
Rooibos określana jest czasem mianem czerwonej herbaty – nie należy jednak mylić tych dwóch terminów. Herbata czerwona Pu-Erh to napar poddany dodatkowej fermentacji i przygotowany z liści krzewu herbacianego. Doskonale sprawdza się jako herbata wspomagająca odchudzanie, natomiast nie jest polecana dla przyszłych matek, ponieważ przyczynia się do znacznego wypłukiwania witamin i minerałów z organizmu.
Herbata Rooibos jest naparem z liści czerwonokrzewu – rośliny niespokrewnionej z krzewem herbacianym. Ponieważ zawiera nieznaczne ilości teiny oraz garbników, posiada delikatny miodowy smak i doskonale nadaje się do picia podczas ciąży.
Ponadto herbata Rooibos jest bogata w przeciwutleniacze chroniące komórki przed wolnymi rodnikami i wspomaga układ odpornościowy.
Herbaty ziołowe w ciąży – które wybrać?
Picie herbat ziołowych w ciąży jest bezpieczne pod warunkiem zachowania umiaru. Zawierają one witaminę C, są także źródłem: wapnia, żelaza, fosforu i związków bioaktywnych, dzięki czemu przypisuje się im szczególne właściwości, jednak herbatki ziołowe powinny być stosowane z umiarem. Jaką herbatę pić w ciąży?
Melisa w ciąży
Napar polecany jest przyszłym mamą ze względu na działanie uspokajające, relaksujące. Naturalnie reguluje ciśnienie krwi, wywiera korzystny wpływ na układ nerwowy i krwionośny. Jednocześnie herbata z melisy wzmacnia odporność dzięki zawartości witaminy C, chroni przed infekcjami, a po okresie ciąży – wspomaga laktację.
Herbata rumiankowa
Polecana jest w ciąży przy łagodzeniu mdłości i innych dolegliwości ze trony układu pokarmowego jak wzdęcia, stany zapalne żołądka oraz jelit. Rumianek pomocny jest także w stanach zapalnych pęcherza moczowego, infekcji dróg płciowych, bolesnych skurczów macicy.
Pokrzywa w ciąży
Pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi oraz wspomaga utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi, zawiera wapń, żelazo, oraz witaminę K, B2. Jednocześnie działa moczopędnie, oczyszcza organizm z toksyn, dzięki czemu picie naparu z pokrzywy chroni przed gromadzeniem nadmiaru wody i występowaniu opuchlizny
Imbir w ciąży
Jest szczególnie polecany w przypadku mdłości. Wspomaga trawienie, eliminuje wzdęcia, zapobiega kolkom jelitowym. Inne cenne właściwości kłącza imbiru to działanie bakteriobójcze i przeciwgrzybiczne, działanie moczopędne. Dodatek świeżego imbiru do herbaty korzystnie wpłynie na samopoczucie kobiety w ciąży.
Herbata miętowa
Działa korzystnie na przewód pokarmowy, wspomaga trawienie, łagodzi mdłości, a także działa uspokajająco. Nie ma zalecanej ilości spożycia, zatem herbatę miętową (miętę) w ciąży należy pić z umiarem.
Przeciwwskazana jest natomiast szałwia w ciąży. Roślina ta zawiera "tujon" – związek działający neurotoksycznie, poronnie, a także nasilający bóle brzucha i nudności. Niewielkie spożycie nie stanowi istotnego zagrożeniam jednaka w przypadku znacznego spożycia może powodować zagrożenie dla prawidłowego przebiegu ciąży i życia. Przeciwwskazane podczas ciąży są również herbaty zawierające zioła zakazane w ciąży m.in: aloes, piołun, krwawnik pospolity, lubczyk ogrodowy, hibiskus, anyżek, żeń-szeń, dziurawiec, senes czy miętę polną.
Witaminy i minerały w ciąży – dieta i suplementy dla ciężarnej
Dieta w ciąży powinna być urozmaicona, aby dostarczała ważnych witamin i składników mineralnych. Do najważniejszych należy żelazo, magnez, jod, witamina A, C czy witaminy z grupy B. Jednak zapotrzebowania na niektóre z nich nie jest w stanie pokryć nawet dobrze skomponowany jadłospis. Dlatego zaleca się suplementy w ciąży, do których należy kwas foliowy, jod, witamina D oraz kwas tłuszczowy DHA.
Witaminy dla kobiet w ciąży – źródła w diecie ciężarnej
Zapotrzebowanie na witaminy w ciąży znacząco wzrasta. Zapewnienie odpowiedniej podaży tych składników jest niezwykle ważne dla prawidłowego przebiegu ciąży. Które z nich są najbardziej istotne?
Cenna jest witamina A. W ciąży jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kości i zawiązków zębów płodu, jednak nadmiarze jest bardzo toksyczna, dlatego nie powinno przyjmować się jej w suplementach. Źródła witaminy A to: wątróbka, mleko, jajka, marchew, szpinak, brokuły, ziemniaki, dynia, żółte owoce, żółte i zielone warzywa.
Z kolei witamina D warunkuje prawidłowy rozwój kośćca płodu, zapewnia odpowiednią gospodarkę wapniowo-fosforanową. Dzieci matek z niedoborami witaminy D w ciąży są narażone na zmniejszoną masę kostną, astmę, cukrzycę, choroby autoimmunologiczne, nowotworowe i sercowo-naczyniowe. Witaminę D znajdziemy w mleko, masło, tłuste ryby morskie, jajka.
Oleje roślinne, zarodki pszenne, orzechy to pokarmu, w których występuje witamina E, która odpowiada za rozwój narządu wzroku, formowanie czerwonych krwinek i mięśni. Witamina C w ciąży odpowiada za rozwój układu nerwowego, wpływa na zdolności poznawcze i koncentrację dziecka. Dostarczą jej natka pietruszki, czerwona papryka, ciemne owoce jagodowe, zielone warzywa, cytrusy.
Kwas foliowy i inne witaminy z grupy B – rola w czasie ciąży
Wśród witamin dla ciężarnych jako najważniejszy spośród witamin z grupy wymienia się kwas foliowy, czyli witamina B9. Kwas foliowy w ciąży odpowiada za prawidłowy rozwój cewy nerwowej, mózgu i zdolności intelektualne dziecka. Źródła to: szpinak, brokuły, bób, brukselka, groszek zielony, szparagi, awokado, pomarańcze, banany, jajka, otręby pszenne.
Nie jest to jednak jedyna witamina z grupy B istotna w ciąży.
- Witamina B1 – kontroluje przemiany energetyczne i wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobór witaminy B1 w ciąży wpływa na rozwój układu nerwowego, pokarmowego i sercowo-naczyniowego płodu. Źródła: pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jajka, brązowy ryż, razowy makaron, orzechy, nasiona roślin strączkowych.
- Witamina B2 – odpowiada za gospodarkę energetyczną, jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. Źródła: mięso, ryby, nabiał, jajka, kasza jaglana.
- Witamina B6 – uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek. Witamina B6 w ciąży pomaga zmniejszyć nudności i wymioty. Źródła: kasza gryczana, kurczak, indyk, wieprzowina, czerwona papryka.
Magnez, jod, żelazo – składniki mineralne ważne w ciąży
Nie tylko witaminy dla ciężarnych, ale również odpowiednie składniki mineralne powinny być elementem prawidłowej diety w ciąży.
W jadłospisie ciężarnej ważny jest wapń, który odpowiada za mocne kości i zęby, zapobiega powstawaniu zakrzepów. Wapń w ciąży uczestniczy także w kształtowaniu układu nerwowego, serca i mięśni dziecka. Występuje w takich produktach jak mleko i nabiał, napoje roślinne wzbogacane wapniem, brokuły, jarmuż, orzechy, ryby z puszki jedzone z ośćmi.
Nie może zabraknąć także odpowiedniej podaży żelaza w ciąży, które uczestniczy w produkcji hemoglobiny, zapobiega anemii, niskiej masie urodzinowej dziecka i przedwczesnemu porodowi. Produkty bogate w żelazo to mięso czerwone i białe, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, zarodki pszenne.
Jod w ciąży odpowiada za prawidłowy rozwój tarczycy, układu nerwowego i późniejsze zdolności intelektualne dziecka. Jego niedobory mogą wywołać nawet poronienie lub śmierć wewnątrzmaciczną, dlatego w diecie ciężarnej powinny pojawić się jego źródła, takie jak ryby, owoce morza, glony, ser żółty, orzechy laskowe, jajka, płatki owsiane, sól jodowana.
Ciężarnej niezbędny jest także cynk. Niedobór cynku w ciąży może prowadzić do niskiej masy urodzeniowej dziecka, przedwczesnego porodu, a nawet stanu przedrzucawkowego. Wywołuje nieprawidłowy rozwój umysłowy dziecka, zaburzenia wzrostu, ze strony układu pokarmowego i oddechowego. Aby dostarczyć go z dietą należy jeść mięso, jajka, ryby, nasiona dyni i słonecznika, sezam, otręby pszenne, cebula, czosnek.
Nie można również zapomnieć o magnezie. Magnez w ciąży uczestniczy w formowaniu łożyska, układu kostnego i tkanek płodu. Jego niedobór powoduje m.in. skurcze mięśni i macicy, co może wywołać poronienia, dlatego w menu kobiety spodziewającej się dziecka warto dodać kakao, słonecznik, migdały, kasza gryczana, rośliny strączkowe, orzechy, ryż, płatki owsiane, które stanowią źródło magnezu.
Suplementy w ciąży – minerały i witaminy dla ciężarnych w tabletkach
Większość witamin i składników mineralnych kobieta ciężarna jest w stanie dostarczyć, gdy stosuje urozmaiconą dietę bogatą w warzywa, owoce, zawierającą ryby, mięso, jajka, orzechy, nasiona roślin strączkowych i dodatek nabiału. Suplementy w ciąży są jednak niezbędne, ponieważ samą dietą kobieta ciężarna nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na część ważnych składników. Wskazane jest przyjmowanie jednoskładnikowych preparatów dostarczających rzeczywiście niezbędnych witamin i składników mineralnych. Witaminy w ciąży, które powinna suplementować każda kobieta to:
- kwas foliowy – najlepiej zacząć przyjmować 6 miesięcy przed planowaną ciążą w dawce 400 µg dziennie. Jest szczególnie istotny w pierwszych 6 tygodniach rozwoju płodu, ale zaleca się przyjmować kwas foliowy przez całą ciążę.
- Jod – przeciętna polska dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania ciężarnej na jod, dlatego zaleca się 150 µg w suplementach dziennie.
- Witamina D – źródła pokarmowe są bardzo ubogie w witaminę D, a w Polsce od października do marca skóra nie produkuje jej w ogóle, ze względu na zbyt małe nasłonecznienie. Przez całą ciążę, a najpóźniej od II trymestru należy przyjmować 800–1000 IU witaminy D.
- Kwas tłuszczowy DHA – zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, jest bardzo istotny dla rozwoju mózgu i zdolności intelektualnych dziecka, zapobiega astmie i chorobom autoimmunologicznym. Zaleca się suplementowanie 500–600 mg kwasu DHA dziennie od samego początku ciąży.”